Menú keto semanal: qué comer los primeros siete días
Acá tienes qué comer los primeros siete días de keto, con cosas que se consiguen en cualquier supermercado chileno.
No es una semana cerrada que hay que seguir al pie de la letra. Es una lista de opciones por comida, para que armes tus días según lo que tengas en el refrigerador. Funciona mejor así: un menú rígido se rompe el primer martes que te cambian los planes.
El día tipo
Antes de las opciones, la estructura. Si entiendes esto, ya no necesitas el menú.
Un día keto que funciona se ve así:
- Dos o tres comidas, no cinco. Cada vez que comes, la insulina sube. Menos veces al día es la mitad del trabajo
- Proteína en todas. Es lo que sacia
- Grasa suficiente. Es lo que hace que la comida te dure hasta la siguiente
- Verduras que crecen sobre la tierra, en cantidad
- Nada de picar entremedio. Si tienes hambre de verdad la primera semana, come algo con grasa y proteína; no un snack de paquete
Lo que sale: azúcar, harinas, arroz, papas, legumbres, jugos y bebidas, y casi toda la fruta estos primeros días.
Desayunos keto
El desayuno decide el resto del día. Si empiezas con algo dulce, vas a andar persiguiendo comida hasta la noche.
- Huevos revueltos con palta y aceite de oliva
- Cheesy bacon eggs — huevos con tocino y queso
- Pancakes carnívoras, si quieres algo que se parezca a un desayuno de antes
- Pancakes de proteína
- Café con mantequilla o crema (el famoso keto coffee)
- Queso, aceitunas y huevo duro, para los días sin tiempo
Y si no tienes hambre en la mañana, no desayunes. Nos enseñaron lo contrario, pero comer sin hambre por cumplir un horario no aporta nada. Es más: en keto es bastante común que el hambre de la mañana desaparezca sola a los pocos días. Esa es una buena señal, no un problema.
Almuerzos y cenas
Acá casi no hay diferencia entre los dos. La misma lógica sirve para ambos: una proteína, verduras, y grasa encima.
Con carne o pollo
- Pollo a la plancha con ajo y mantequilla
- Muslitos de pollo o alitas al horno
- Hamburguesa de pavo molido con ensalada
- Lettuce wraps con picadillo de carne y bacon
- Costillas de cordero
- Pastel de carne
- Pimentones rellenos al horno
Con pescado o mariscos
- Salmón horneado con mantequilla
- Ensalada de mariscos
- Ceviche de salmón ahumado
- Carpaccio de salmón ahumado
- Sardinas en aceite de oliva, que salvan cualquier día apurado
- Camarones al coco
Vegetarianas, si te acomodan
- Portobello burger
- Fajitas o pinchos de tofu
- Zucchini pasta con nueces
- Capresa
Para acompañar
- Puré de coliflor o de zucchini
- Brussels sprouts con bacon
- Portobellos al horno
- Guacamole
- Cualquier ensalada verde con bastante aceite de oliva
Y las cremas, que son las que más rinden: crema base de verduras, de tomate, de brócoli y jengibre, de zucchini con cúrcuma, o la fría de pepino para el verano. Se hacen en cantidad y sirven al día siguiente.
Qué se consigue en el supermercado chileno
Casi todo, y sin comprar nada importado.
Lo básico: huevos, pollo, carne, cerdo, atún y sardinas en aceite, pescado. Aceite de oliva, mantequilla, palta, aceitunas, frutos secos. Quesos gauda, mantecoso, parmesano y crema. Lechuga, acelga, espinaca, brócoli, coliflor, zapallo italiano, repollo, pimentón, champiñones.
Que no falte la sal. Es lo que evita el malestar de los primeros días.
Ojo con los productos «keto» del envase. Muchas barritas, panes y galletas que se venden como keto traen almidones que hacen exactamente lo que estás tratando de evitar. Mira los ingredientes, no el frente del paquete.
Y algo que preocupa con razón: esto no tiene por qué salir más caro. Huevos, pollo, atún, verduras de estación y aceite no son productos de lujo. Lo caro son los procesados «keto», que además son los menos necesarios.
Errores de la primera semana
Los cuatro que más gente comete, en orden de cuánta gente hacen abandonar:
No tomar sal. El número uno, lejos. Al bajar los carbohidratos botas agua y sales, y de ahí vienen el dolor de cabeza y el cansancio del día tres. La gente cree que le hizo mal y lo deja. Una pizca de sal en el agua, varias veces al día.
Tenerle miedo a la grasa. Bajan los carbohidratos y también la grasa. Queda un plato que no sacia nada, andan con hambre y concluyen que el keto no es sostenible. Sin grasa esto no funciona.
Hacerlo a medias. El arrocito chico, la frutita, el jugo natural. Si los carbohidratos no bajan lo suficiente, la transición no se completa y te quedas con lo peor de los dos mundos.
Pesarse todos los días. La primera semana baja rápido —y es agua—, la segunda suele estancarse. Si mides solo con la pesa, vas a abandonar justo cuando estaba empezando a funcionar.
Descarga el menú keto completo
Lo de arriba es tuyo y no te pido nada.
Si quieres la versión ordenada y lista para usar, esa sí te la mando por correo:
- Los siete días armados, comida por comida
- Las recetas paso a paso con ingredientes y preparación
- La lista de compras de la semana, por sección del supermercado
- La tabla de reemplazos, para cuando no encuentras algo
- El PDF para imprimir y pegar en el refrigerador
Antes de empezar
Si estás embarazada o amamantando, si tienes enfermedad renal o hepática, o si tomas medicamentos para la diabetes o la presión, habla con tu médico antes de empezar. En esos casos el cambio puede requerir ajustes que no se hacen leyendo una página web.
Y si quieres entender por qué esto funciona antes de hacerlo:
Cómo empezar keto sin equivocarte · Por qué vuelve el hambre
Este menú es orientativo y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Si tienes una condición diagnosticada, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta con tu médico antes de hacer cambios en tu alimentación.
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